تمارين شد البطن والأرداف تعد من التمارين الهامة التي يجب ممارستها باستمرار، للحفاظ على صحة الأفراد، وتجنب العديد من الأمراض المنتشرة في وقتنا الحالي، وحرصًا منا على تقديم كل جديد يخص صحة الإنسان العامة؛ قمنا بتقديم كافة المعلومات اللازمة حول التمارين الخاصة بكيفية شد البطن والأرداف بكل سهولة ويسر من خلال موقع .

تمرين الاستلقاء

  • ويكون تمرين الاستلقاء بأن يقوم الشخص بالاستلقاء بجميع البدن على الأرض، وتشبيك كلتا يديه ووضعهما خلف الرأس، وأن يكون الصدر مرفوع عن الأرض بزاوية حادة 45 درجة على الأقل، مع رفع الساقين بزاوية 90 قائمة درجة، وتحريك الجزء العلوي من الجسم يمنة ويسرة، ويفضل القيام بهذا التمرين في الصباح لمده ثلاثون ثانية، وقم بتكرار التمرين لأكثر من ثلاث مرات لضمان نتيجة سريعة؛ حيث يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن والمحافظة على الكتلة العضلية.

تمارين شد البطن والأرداف وحرق الدهون

  • يمكنك التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف من خلال ممارسة تمارين شد البطن والأرداف الخاصة بكل عضو من أعضاء الجسم؛ حيث أن التمارين الرياضية لا تتشابه فكل عضو له تمرينه الخاص به لنحت الجسم وشده بطريقة مميزة.
  • ومن أهم التمارين التي يجب القيام بها تمرين الإطالة الثابتة وهي التي تعتمد علي بنيه الجسم الرئيسية وثباته بشكل معين كوضع “الكوبرا” أو وضع “القط”، وكذلك تمرين الإطالة الديناميكية والذي يعمل على شد الجسم ومساعدته على الحركة السريعة؛ كالانحناء الجانبي للجسم، وذلك باستخدام الآلات الرياضية اللازمة للقيام بهذا النوع من التمرينات.

إجراءات يجب مراعاتها قبل القيام بالتمارين الرياضية

إذا كنت تقوم بممارسة التمارين الرياضية لأول مرة فيجب عليك مراعاة ما يلى

  • ينصح بممارسة الرياضة على يد مختص كالطبيب المعالج، أو أخصائي التغذية، أو استشارة خريجي التربية الرياضية، وذلك لتفادي أي مضاعفات تحدث إذا كان لديك أي مشكلات صحية مزمنة خاصة بالقلب، أو أمراض الجهاز التنفسي، أو ارتفاع ضغط الدم، أو هشاشة العظام، أو المفاصل بشكل عام. 
  • يفضل عدم إجهاد الجسم تمارين شد البطن والأرداف التي تتطلب شد العضلات لفترات طويلة، وذلك لتجنب الإصابة بالإجهاد العام؛ خاصة إذا كان من يمارس هذه التمارين من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بصورة ملحوظة.
  • ينبغي كذلك عدم حمل الأشياء الثقيلة من أول يوم، حتي لا ترهق العضلات بدلًا من شدها؛ فيؤدى بالأخير إلى نتائج عكسية.
  • وحتى تتفادي الإصابة بهذا الإعياء، يجب أن تقوم بممارسة التمارين السهلة في البداية ثم الأصعب فالأصعب.
  •  قم بالتنفس بانتظام، وحاول أن تتناول كميات بسيطة من الماء بين كل تمرين وآخر.
  • ينبغي عدم ممارسة الرياضة على منطقة معينة لمدة يومين متتاليين، وذلك لعدم إجهاد عضلات هذا المكان.

أسهل التمرينات الرياضية

  • يعد تمرين وضع الكلب من أسهل تمارين شد البطن والأرداف التي يقوم بها الشخص للتخلص من دهون البطن والأرداف وفيه يقوم الشخص بالجلوس على الأرض مع توجيه الوجه للأسفل وثني جسده بحيث يكون كفيه على الأرض في محاذاه وركية، وتثبيت مشطي القدمين على الأرض، ثم يقوم المتمرن  بالثبات على هذا الوضع لمده ثلاثين ثانية، ثم أخذ قسط من الراحة، ثم يعاود التمرين بنفس النسق مرتين أو ثلاثة على الأقل.
  • يعد التمرين الآتي من أكثر التمرينات الرياضية المستخدمة لشد البطن والأرداف وفيه يقوم المتمرن بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون وجهه للأسفل مع فرد كلتا ذراعيه، وإبقاء الجسم مفرودا وصولًا إلى القدمين والوقوف على أمشاط القدمين بطريقة عمودية، والبقاء على هذا الحال لمده ثلاثون ثانية، ثم يقوم المتمرن بدفع ركبته اليمنى جهة بطنه والعد من واحد إلى عشرة وإبقاء القدم اليسرى مفرودة، والوقوف على مشط القدم، ويكرر ما فعله مع ركبته اليسرى مع الحفاظ على وضع اليدين وتثبيت الكافتين على الأرض.

يمكن كذلك ممارسة تمارين شد البطن والأرداف من خلال الوقوف، وذلك بأن يقف المتمرن مع مراعاه التباعد كلا قدميه بقدر المستطاع، وتثبيت ظهره في مكان صلب كالحائط، ومد كلا ذراعيه مع تشبيكهما أعلى الرأس قدر المستطاع، ثم يقوم المتمرن بالانحناء بحيث يكون وجهه للأسفل.

ولكي يبدأ المتمرن هذا التمرين بشكل صحيح يقوم بتحريك كلتا ذراعيه اليمنى واليسرى باتجاه ركبته اليمني مرة مع العد ثماني مرات، ومع ركبته اليسرى مرة أخرى مع العد أيضًا، وكذلك عليه تحريك كلتا ذراعيه في المنتصف في الفراغ الذى يتوسط الركبتين.

ونلاحظ أن هذا التمرين يعمل على شد وتقويه عضلات البطن والظهر والذراعين.

ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالأرداف

  • قد يضطر الشخص غير المعتاد على ممارسة الرياضة بممارستها حديثًا بسبب بعض الأعراض المرضية التي طرأت عليه مؤخرًا وذلك كالتهاب المفاصل والركبتين، وحينها ينصح الطبيب المختص بممارسة التمرينات الرياضية بمساعده أخصائي التغذية والعلاج الطبيعي؛ لفقدان بعض الوزن الزائد، وتحريك بعض العضلات التي أخذت وضع السكون، وتنشيطها من جديد بصورة منتظمة، وهذا يجعل المريض يشعر بتحسن كبير بعد فترة من المتابعة، كما يخفف الآلام المصاحبة للأرداف والمفاصل.
  • إذا لاحظ المريض الم شديد على المنطقة المراد علاجها فهذا شيء طبيعي في البداية، أما إذا استمر الألم على نفس المنطقة لعده أيام متتالية فيجب استشارة الطبيب المختص في الحال.

يعد تمرين “الزاوية القائمة” من التمرينات الهامة التي ينصح الطبيب بها مرضاه الذين يعانون من آلام المفاصل والأرداف، ويعمل هذا التمرين بصفة رئيسية على تحريك أسفل الظهر والركبة بشكل فعال يزيد من كفاءة العضلات.

كيفية عمل تمارين الأرداف

  • يعد تمرين الزاوية القائمة من أفضل تمارين شد البطن والأرداف، وفيه يقوم الشخص بالنوم على ظهره مع رفع كلتا ساقيه للأعلى بحيث تكون ساقيه بزاوية قائمة من الأرض 90 درجة.
  • قم بثني ركبة واحدة وامسك بيدك على الساق الأخرى.
  • ثم قم بتحريك ركبتك المثنية برفق، لتكون بمحاذاة صدرك ببطء شديد بقدر ما تستطيع.
  • قم بتثبيت ركبتك على هذا الوضع لمدة ثلاثون ثانية، واسترح ثلاثين أُخر.
  • قم بتكرار ما فعلته في الركبة الأولى مع الثانية، وافعل ذلك من ثلاث إلى أربع مرات.

وهناك بعض التمارين التي تخفف من الآلام التي تصدر عن عرق النسا ومنها:

  • أن يقوم المتمرن بالنوم على ظهره، وثني كلتا ركبتيه مع فرد القدمين على الأرض.
  • ثم يقوم بوضع إحدى قدميه على الأخرى، وجذبهما ناحية الصدر.
  • ثم يقوم بإمساك كلتا ساقية بذراعيه، وتحريكهما في اتجاه البطن، مع القعود والقيام لمدة ثلاثون ثانية.

تمرين خاص بتمدد العظمة الحرقفية الشحمية

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال التركيز على المنطقة الخارجية من الورك.

  • يقوم المتمرن بالوقوف بجوار حائط مع فرد إحدى ذراعيه بزاوية مستقيمة 180 درجة.
  • ثم يعمل على لف إحدى ساقيه حول الأخرى؛ بحيث تبدوا إحداهما في المقدمة والأخرى في الخلف.
  • ثم يقوم المتمرن بتحريك وركه في الاتجاه المباشر للحائط بحيث يشعر بعضلات الورك بدأت في الاستجابة.
  • ثم قم بتكرار نفس الخطوات على الساق الأخرى.
  • يفضل أن يبقى المتمرن على هذا الوضع لمدة لا تقل عن ثلاثون ثانية.

نصائح هامة لتجنب الإصابة أثناء ممارسة التمرينات الرياضية

إذا نصحك الطبيب بممارسة التمارين الرياضية فهناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها

  • امكث من خمس إلى عشرة دقائق بالإحماء وذلك بعمل تمرينات بسيطة كالقفز في المكان أو تحريك الذراعين مع ثنيهما بشكل دائري وغيرهما.
  • قم بزيادة هذا النشاط بالتدريج إلى أن تشعر بانسجام جسدك مع التمرينات.
  • لابد من توخي الحذر أثناء عمل التمرينات الشاقة، ويجب عدم التمادي فيها أو تكرارها كالسباحة أو الركض السريع، تجنبًا لإصابة المفاصل أو العضلات.
  • احرص على اختيار الملابس والأحذية المريحة التي تساعدك على أداء التمرين بشكل أفضل.

ملخص الموضوع

  1. تمرين الاستلقاء، تمرين الاستلقاء بأن يقوم الشخص بالاستلقاء بجميع البدن على الأرض، وتشبيك كلتا يديه ووضعهما خلف الرأس، وأن يكون الصدر مرفوع عن الأرض بزاوية حادة 45 درجة على الأقل، مع رفع الساقين بزاوية 90 قائمة درجة.
  2. كيفية بناء عضلات البطن، يمكنك التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف من خلال ممارسة تمارين شد البطن والأرداف الخاصة بكل عضو من أعضاء الجسم.
  3. إجراءات يجب مراعاتها قبل القيام بالتمارين الرياضية.
  4. نصائح هامة لتجنب الإصابة أثناء ممارسة التمرينات الرياضية، أمكث من خمس إلى عشرة دقائق بالإحماء، احرص على اختيار الملابس والأحذية المريحة.

وهكذا نكون قد قدمنا لكم بعض تمارين شد البطن والأرداف التي لاقت نجاحًا واسعا على المدى البعيد، والتي تعمل على تحسين صحة الأفراد والجماعات؛ لأنها ترفع روحهم المعنوية، وتزيد من كفاءتهم، وتجعلهم في تقدم مستمر دون إجهاد أو توتر.